冬季跑步易患6种伤病!你懂预防吗?

   

  进入秋冬季节,气温骤降,天冷、僵硬、过于厚重的装备除了让这个季节的跑步不再像夏季那么随心所欲之外,也大大增加的跑者在跑步时受伤的风险。

  下面这些秋冬季节高发的跑步伤病,跑友们一定不要掉以轻心。

  肌肉拉伤

  秋冬季节跑步,肌肉拉伤的风险远高于其他时候,因为随着季节性的环境温度降低,人体的血液循环速度也将减慢,这时,血管的收缩度和肌肉、韧带的伸展度将会大大降低。跑步过程中,如果稍不注意,运动过猛、肌肉超负荷用力,就将造成肌肉纤维断裂或肌膜破裂,从而产生肌肉部位强烈的疼痛和无力感。

  

  预防肌肉拉伤最有效的方法就是跑步前进行充分的热身运动,加速血循环,充分活动肌肉和韧带,使其获得足够的适应时间;控制跑量与跑步强度,避免肌肉超负荷;跑步前后可对臀部肌肉进行按摩,促进肌肉放松。

  膝关节损伤

  进入秋冬季节,人体新陈代谢减缓,骨骼的生长于自我修复速度也大大降低,因此,这一时期,骨骼也相对比较脆弱。

  

  膝关节作为人体跑步、行走时的主要承重关节,不仅结构复杂、易损伤部位也相对较多,尤其是在秋冬,下肢肌力和肌耐力、核心力量明显“不给力”的季节,膝关节因为超负荷而损伤的几率也将远高于其他季节。

  为了有效避免在这个本来就很难捱的季节出现膝关节损伤这种令人难捱至极的伤病,建议跑者调整好自己的训练计划,保持训练即可,不要为了提升速度或耐力而进行过高强度的训练;如果在进行了一段时间的跑步后,跑友感觉膝盖部位出现酸胀麻甚至是疼痛等不适感,或者无力、不稳固,运动时会发出摩擦声或咔嗒声,建议立即调整跑量、或者暂停训练进行修养。

  扭伤

  随着环境温度下降,室外的路面会因为热胀冷缩而变得更加坚硬,不宜于跑步;此外,就人体本身而言,肌肉、关节会因温度降低而变得僵硬,而神经反射弧的灵敏度也将因为寒冷的刺激而大打折扣,人体的协调性、控制力与平衡性都将受到影响;再则,秋冬季节过于厚重或者紧绷的衣裤、跑鞋也将在一定程度上舒服跑友的灵活性。

  

  受上述问题影响,跑友在跑步过程中,脚步不稳、突然失去平衡而跌倒;或者因为跑步落脚力量控制不当而出现扭伤等运动损伤也就不觉得奇怪了。

  想要避免跑步过程中跌倒、扭伤,跑友首先要做的就是不要因为寒冷而把自己包成一个“粽子”;再则,跑前的热身运动一定不能偷懒,适量的热身一方面能让体温上升、提供神经兴奋度,另一方面也能帮助关节部位得到充分的活动、从而避免扭伤。

  抽筋

  抽筋不仅只出现在极热的夏季,寒冷的秋冬季节同样是抽筋的频发期。

  当跑友在过低温的环境中跑步时,肌肉、特别是腿部肌肉的兴奋性会因为寒冷刺激而提高,如果提前没有做好充分的准备,肌肉就会出现如“发抖”一般的机械性反应。而在持续的低温刺激中,这样的“发抖”连续产生并与前次反应叠加,就形成了肌肉的抽搐。当这样的肌肉抽搐融合并维持在最大张力时,就形成了肌肉强制收缩,并伴随痛感出现,这就是我们常说的抽筋。

  

  为了能够有效避免跑步过程中出现抽筋,跑友除了要认真做好跑前热身、拉伸之外,还应该特别注意腿部的保暖,虽然不至于穿着棉衣裤跑步,但也不要穿得太薄让寒冷有可乘之机;此外,在跑热之后也不要马上脱掉厚重的外衣裤,避免肌肉遭到冷热刺激。

  足部冻伤

  一些跑友或许是因为嫌麻烦,或许是因为其他一些原因,进入秋冬季之后,依旧穿着夏季轻薄透气的跑鞋进行跑步。脚底冷一下、坚持跑步似乎也没什么,实际上却是麻烦颇多。

  

  足部的血管、穴位很多,寒冷侵袭,会使得足部血液流速减缓,导致足部血液不循环、体温不足,出现僵硬、麻木等症状,影响跑步时脚部的正常活动。长时间如此,足部还会冻伤,出现冻疮等伤病。虽然不至于让人体出现什么打损伤,不过却会让人痛苦不堪,严重影响跑步体验。

  因此,进入秋冬季节之后,跑友最好能够及时为自己准备一双适合冷天跑步的跑鞋,以及厚薄适宜的袜子。

  呼吸道、肺部疾病

  是的,你没有看错,跑步时的伤病可不仅仅只出现在腿部。秋冬季节冷空气肆虐,而一些工业比较发达的大城市甚至还会面临雾霾的威胁,室外跑步也将引发呼吸道、肺部的疾病。

  

  在跑步时跑友总会无可避免地加快呼吸,这个过程中,稍有不慎就有可能会将大量来不及预热的冷空气吸入身体。冷空气进入人体后会刺激呼吸道和肺部,使人产生咳嗽、气喘等症状,更严重的甚至会诱发气管炎等呼吸道疾病。

  而在雾霾天气跑步,则会导致吸入太多灰尘会引起呼吸道疾病,甚至矽肺。

  因此,建议跑友在秋冬季节室外跑步时,尽量用鼻子呼吸,不要直接用嘴大口吸气,口部吸气时可以用舌头顶住口腔上颚,以此加热吸入的空气;另外,也可以选择带上一个跑步面巾。而在雾霾横飞的城市,如果家里没有什么空气净化系统,那么就不要在室内进行跑步训练,因为此时室内的空气并不比室外好,最好可以选择一些低强度的运动代替跑步。如果一定要出去跑步的话,建议到远离街道、马路且植被较多的公园进行;此外,雨后的雾霾威胁也会大大降低。

  

  冷天的运动伤病比其他时候更难恢复,因此,跑友们一定要提前做好预防准备,让秋冬季节也能够愉快跑步!

  (跑步圣经)

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