怎么跑步才能减肥?80%的人忽视了这两点

   

  知乎有个跑步相关的热门话题:

  通过跑步瘦下来是一种什么样的体验。

  有超过3000个跑友分享了自己的跑步减肥经历。

  想通过跑步来减肥的朋友,是不是看到了希望?期待着下一个答题的就是自己?

  太天真了。

  绝大多数人,都很难减肥成功。跑步减肥这件事儿,从来都是胖子在说,瘦子在做。

  

  

  减肥的秘诀很简单,就是消耗的能量超过每天摄入的能量。

  摄入的能量从何而来?吃。所以如果你想要减肥,健康合理的饮食习惯必不可少。

  想要减肥,就要增加运动来增大消耗的能量。

  跑步因为方便,简单,也的确是适合绝大多数人的减肥方法。

  但是,想要跑步减肥,你要真的能跑下来,坚持下来。不信我们来做一个非常粗略的估算。

  有数据显示,慢跑一小时消耗的卡路里在600大卡左右。

  而1克脂肪含有9大卡热量,那么 1 公斤脂肪含有的热量=100×9=9000大卡。想消耗掉 1 公斤脂肪,你需要跑9000/600=15小时。

  上面的数据都比较粗略,推算过程也非常精简,但想表达的意思你应该清楚了,减肥从来不是一朝一夕的事情,虽然减肥的原理很简单,但具体施行起来的时候,减肥真的不简单。

  

  

  为什么还是有那么多人通过跑步减肥成功呢?

  答案很简单:因为他们一直在跑啊。

  不要相信市面上那些几天减肥,几天出腹肌的教程。减肥应该是个系统的事情,你的肉不是一天一天长起来的,凭什么就想着短时间就把那些累积的脂肪甩掉。

  良好的饮食习惯保证摄入的水平。

  适量的运动习惯保证消耗的水平。

  在相当长的一个时间内造成消耗>摄入,减肥是顺理成章的事情,不过,绝大多数嘴上说自己想减肥的,每次跑上几分钟,就痛苦得跑不下去了,坚持一两周就坚持不下去了。这样要是也能减肥,你让肥肉何处说理去。

  

  

  我有个朋友,每次她工作不顺心,崩溃想放弃的时候。周围的朋友都对她说:

  

你连马拉松都能跑下来,这点儿对你来说不是小菜一碟吗……

  每次都是类似的话,也是让她很是无语。

  一方面,她从来不觉得跑步需要忍受很大的痛苦,需要坚持才能完成,反而觉得跑步是件很快乐的事情。另一方面,她个人觉得:这种安慰真的很不走心。

  为什么同样是跑步,一些人觉得跑步很快乐,一些人觉得很痛苦呢?

  原因有很多,跑姿绝对算是一个。对于初跑者来说,首先是要养成跑步的习惯,持续的跑下去。

  但很多错误的跑姿都让初学者跑得不那么轻松。比如很多刚开始跑步的同学喜欢的「低步频,高步幅」。

  增加向前迈步的距离可以增大步幅,但在你落地后支撑身体也全靠在身体前侧的这只腿。你的着地点离你的重心越远,需要更多的力量才能稳定住身体直至支撑点在身体正下方。

  这里有一个非常好的动作可以让你自己感受:向前跨步。站立姿态,一只脚向前跨出,然后利用在身体前侧那只脚为支撑回到站立状态(另一只脚跟随向前,但不蹬地),你可以感受到迈大步和迈小步之间费力程度的明显差异。

  另外,为了维持大的步幅,很多新手都存在蹬地的习惯,不过,蹬地会产生往上「蹦」的力,会延长触地时间,会加大接下来落地时的冲击力,会造成跨大步及体前着地。

  不但跑起来会很费劲,还会带来伤痛……跑步对于他们来说,就是这样痛苦起来的。

  

  

  刚开始跑步的时候,可以把对身体压力巨大,跑起来痛苦的「低步频,高步幅」的跑法转变为对身体压力更小,跑起来更轻松的「高步频,低步幅」跑法。

  在两脚转换支撑的时候,身体开始自由落下,然后让重力带动我们前进。支撑点转换得越快,重力的干扰就会越少,也就跑得越快。

  而根据观察研究,「步频」在180spm(每分钟步数)以上能有效降低落地冲击。给大家推荐两个动作可以加快自己的步频:

  01 原地跑

  

  在原地跑的时候,你不会把脚跨出去,只关注于把脚掌拉起。记住原地跑时候自己跑步的姿势,然后在正常跑步的时候,也把原地跑的姿势带入。

  02 弹跳练习

  

  上面个这个弹跳练习的动作也可以加入到自己平时的训练中。

  可以从双脚弹跳开始,靠肌腱的弹性上下跳动。过程中要注意脚底的知觉,做得越轻快越好。

  做这个动作的时候,需要注意:

  膝关节始终保持弯曲和足踝稳定,股四头肌减少出力才会不阻碍动作(不要主动发力,撑住即可)

  双腿保持S形姿势,动作会更加流畅。

  利用地面反作用力和肌肉的伸缩力向上跳起,尽量缩短脚掌与地面的接触时间。保持脚跟离地。

  尝试尝试「高步频,低步幅」的跑步方法,可以让你在跑步的时候,更轻松,也会避免很多跑姿不对给你带来的跑步伤害。

  原本每天只能跑10分钟的你,现在可以多跑上五分钟,在合理的范围内,你每多跑一步,就多消耗一点儿卡路里。然后慢慢跑下去,越跑越多,越跑越瘦。

  坚持下去,你会看到效果的。

怎么跑步才能减肥?80%的人忽视了这两点

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